Marka aan isku dayno inaan daryeelno cuntadeena, mid ka mid ah madax xanuunka ugu horreeya waa ogaanshaha Immisa kaloori ayaa ku jira? digiraha iyo badarka in aan maalin walba cunno. Kuma filna in la ogaado inay "caafimaad qabaan": haddii aad rabto inaad hagaajiso cuntadaada si aad u hesho muruqa, miisaankaaga u dhimo, ama si fudud u cunto si fiican, fahamka waxa ku jira tamarta waa furaha.
Maqaalkan waxaad ka heli doontaa a hage dhamaystiran oo qaab miiska ah iyo sharaxaad wax ku ool ah oo ku saabsan kalooriyeyaasha badarka ugu muhiimsan, burkooda, quraacda quraacda, baararka iyo digirta ugu badan (lentil, chickpeas, digir, digir, soy, iwm.), oo ay la socdaan nuances muhiim ah sida farqiga u dhexeeya dhan iyo la safeeyey, doorka fiber ama isku darka macronutrients.
Maxay tahay sababta diirada loo saarayo kalooriyada ku jira digirta iyo badarka?
Kahor intaanan tagin miisaska, waxaa habboon in la xasuusto in Kalooriyadu maaha "cadowga" asal ahaanWaxay si fudud u yihiin cabbir tamarta ay cuntadu ina siiso. Waxa muhiimka ah waa tayada kalooriyadaas, halka ay ka soo jeedaan (karbohaydraytyada, borotiinada, dufanka), iyo sida ay ugu habboon yihiin baahiyahaaga maalinlaha ah.
Saddexda nafaqeeyayaalka yar yar ee bixiya tamarta waa carbohydrates iyo borotiinada (4 kcal halkii garaam) iyo dufanka (9 kcal halkii garaam). Khamrigu, inkasta oo aanu ahayn nafaqo "muhiim" ah, ayaa sidoo kale tamar ku kordhisa 7 kcal halkii garaam, wax inta badan la iska indhatiro.
Guud ahaan, badarka iyo digirta waxaa lagu gartaa bixinta carbohydrates badan oo isku dhafan iyo fiber badanoo leh qadar kala duwan oo borotiin ah iyo, marka laga reebo, dufan yar. Tani waxay ka dhigan tahay, inkastoo tirada kalooriyada 100 g ay u muuqan karto mid sare, waxaan ka hadlaynaa tamarta la socota nafaqooyinka qiimaha leh.
Calaamadda nafaqeynta ee baakadaha ayaa hadha isha ugu saxsan ee badeecad gaar ahSi kastaba ha ahaatee, miisaska aad hoos ku arki doontaan waa tixraac aad u fiican oo lagu ogaanayo jaleecada waxa aad ku dhejinayso saxankaaga markaad dooranayso nooc ka mid ah badarka ama digirta.
Kalooriyada ku jira badarka badarka oo dhan
badarka qaabkooda aasaasiga ah (miro dhan ama si yar loo warshadeeyay) ayaa caan ku ah iyaga content istaarijka sare, qadar wanaagsan oo fiber iyo Fiitamiinada Biyo sidoo kale qaar ka mid ah macdanta. Cuntooyinka dheellitiran, waxay badanaa yihiin saldhigga tamarta maalinlaha ah.
Kooxdan waxaa ka mid ah cuntooyinka sida sarreenka, bariiska, galleyda, shaciir, galley, miro, masago, quinoa, iyo amaranth, iyo sidoo kale istaarijyo go'doonsan oo laga helay badarka kala duwan. Qiimaha kalooriga ayaa inta badan ku wareegsan... 330-410 kcal 100 garaam oo ceeriin ah.
| Cunto (100 g) | qiyaasaha kalooriyada |
| Buckwheat | 343 Kcal |
| Amaranth | 371 Kcal |
| Galley | 314 Kcal |
| Bariis (miro dhan, nooc aan la cayimin) | 387 Kcal |
| Bariis cad (miiska badarka guud) | 354 Kcal |
| Bariiska Brown (miiska guud ee badarka) | 350-376 kalori |
| Bariiska quraacda oo bararsan | 389 Kcal |
| Hilibka badarka oo dhan | 367-401 kalori |
| Shaciir | 323-373 kalori |
| Rye | 350-408 kalori |
| Millet | 345 Kcal |
| Miso (wax laga soo saaro khamiir leh oo laga sameeyay soya iyo badarka) | 209 Kcal |
| quinoa | 306 Kcal |
| Flaxseed (linseed/linseed) | 567 Kcal |
| Semolina sarreen ah (firilay la safeeyey) | 350-368 kalori |
Sida aad arki karto, waxaa jira noocyo kala duwan oo qiyam ah, laakiin dhammaantood waxay ku dhacaan inta u dhaxaysa 300-400 kcal 100 g, marka laga reebo flaxseed, kaas oo lagu xoojiyay waxtarkeeda dufanka caafimaadka qaba (waa cunto aad hodan ku ah omega-3) sidaas darteedna waxay leedahay qiyaastii 567 kcal.
Kiis ka soo horjeeda wuxuu noqon lahaa kii miso, kaas oo, ahaansho a badeeco khamiirsan oo laga sameeyay soy iyo badarka Iyo in kasta oo ay ka kooban tahay qayb weyn oo biyo ah oo ku jira noocyo diyaar u ah in la isticmaalo, waxay leedahay kaloriin hoose oo cad, inkastoo ay bixiso borotiin iyo xeryahooda kale ee xiisaha leh.
Kala duwanaanshaha kalooriyada ee u dhexeeya miraha dhan iyo miraha la safeeyey
Mid ka mid ah su'aalaha soo noqnoqda waa haddii badarka oo dhan waxa uu leeyahay kalooriyo yar marka loo eego badarka la safeeyey.Jawaabta, marka aan eegno miisaska rasmiga ah, waa in farqiga kilocalories inta badan waa yar yahay, laakiin waa jira.
Sifaynta hadhuudhku waxay ka saartaa birta iyo, marar badan, qayb ka mid ah jeermiska. Waxay si sax ah ugu jirtaa qaybtan meesha nafaqooyinka ay ku urursan yihiin. wax badan oo ka mid ah fiber, fitamiino iyo macdanoMarkaad ka saarto qaybahaas, maadada fiber-ka ayaa hoos u dhacda, cufnaanta kalooriga halkii garaam ayaa laga yaabaa inay kordho wax yar, iyo dhammaan ka sarreeya, qiimaha nafaqada ayaa lumaya.
| Cunto (100 g) | qiyaasaha kalooriyada |
| Bariis cad | 387 Kcal |
| Bariis bunni ah | 376 Kcal |
Tusaalaha bariiska, waxaa la arki karaa in integral waxay bixisaa tamar xoogaa ka yarLaakiin, ka baxsan tirada kalooriyada, xooggeedu waxay ku jirtaa xaqiiqda ah inay bixiso fiber badan iyo xoojinta borotiinka iyo nafaqeeyayaalka yar yar marka loo eego nooca la safeeyey.
Habkan waxa lagu soo celceliyaa badarka kale: rootiga wada jirka ah iyo rootiga cad, baastada roodhida ah oo ka soo horjeeda baastada semolina dhaqameed, iwm. Roodhida rootiga laga sameeyo inta badan waa kaloriin yar oo aad uga nafaqo badan.Sidaa darteed, haddii hadafkaagu yahay inaad daryeelto caafimaadkaaga mustaqbalka fog, waa doorashada ugu badan ee lagu taliyay.
Calories ku jira badarka quraacda
Siiriyaalka quraacda ayaa noqday a alaab maalinle ah oo ay isticmaalaan dadka waaweyn iyo carruurta labadabaWaana halka ay muhiim tahay in si dhow loo baadho calaamadaha. Xataa haddii salku yahay badarka, badanaa waxay la yimaadaan sonkor, malab, shukulaato, ama dufan lagu daray.
Xogta rasmiga ah ee Isbaanishka (BEDCA) waxay uruurisaa celcelis ahaan noocyada ganacsiga ee kala duwan, iyo guud ahaan qiyamka kalooriyada ayaa u dhexeeya 356 iyo in ka yar 410 kcal 100 g, oo leh kala duwanaansho ku xiran maaddooyinka dheeraadka ah.
| badarka quraacda (100 g) | qiyaasaha kalooriyada |
| Hilibka iyo badarka salka shukulaatada | 385 Kcal |
| Bariis iyo shukulaatada salka badarka | 388 Kcal |
| Bariis iyo malab firiley ah | 385 Kcal |
| badarka salka: bariis, qamadi iyo miro | 356 Kcal |
| Galleyda iyo malabka firileyda | 394 Kcal |
| badarka salka: galleyda iyo sarreenka | 381 Kcal |
| badarka salka: galley, sarreen iyo miro | 416 Kcal |
| badarka ku salaysan sarreenka (macaan) | 385 Kcal |
| badarka salka: sarreen iyo bariis | 380 Kcal |
| Badarka iyo miraha ku salaysan sarreenka | 367 Kcal |
| badarka salka: sarreen iyo malab | 397 Kcal |
| badarka salka: sarreen, miro, galley iyo malab | 398 Kcal |
| badarka salka: sarreen, miro, galley, malab iyo lawska | 393 Kcal |
Haddaad u fiirsato, Badarka ay ku jiraan miraha inta badan waxay leeyihiin wax yar oo tamar ahHalka kuwa ay ku jiraan malabka ama shukulaatada ay u janjeeraan inay xoogaa ka sarreeyaan kalooriyooyinka, badi ahaan sababta oo ah sonkorta lagu daray iyo, xaaladaha qaarkood, dufanka dushooda.
Kooxdan dhexdeeda, waxa ugu macquulsan ee la sameeyo waa in la doorto badarka leh liis kooban oo ka kooban, oo leh wax badan oo hadhuudh ah oo aan sonkor badan lagu darin, ama noocyo leh miro la qalajiyey oo aan sonkor dheeraad ah lahayn.
Daqiiqda badarka iyo waxa ku jira kalooriga
Daqiiqda badarka waxaa loo isticmaalaa rootiga, macmacaanka, baastada, iyo kuwa dhumucyada ka sameysan, marka waxaa haboon in maskaxda lagu hayo. Waa maxay kalooriyada ay bixiyaan 100 garaam?sababtoo ah aad bay u fududahay in la sameeyo wax badan marka aan wax kareyno "indhaha".
Suuqa waxaan ka helnaa bur la safeeyey iyo sidoo kale bur laga helay digirta ama lawska (sida chickpea ama chestnut), inkasta oo qaybtan aynu diirada saari doono kuwa laga sameeyay badarka caadiga ah.
| Burka badarka (100 g) | qiyaasaha kalooriyada |
| Oatmeal | 353 Kcal |
| Bur bur ah | 361 Kcal |
| bur galley | 359 Kcal |
| Cornmeal | 326-349 kalori |
| Daqiiqda (la safeeyey) | 333-353 kalori |
| Burka sarreenka oo dhan | 322-340 kalori |
Sida hadhuudhka, Daqiiqda ka sameysan rootiga sida caadiga ah waxay muujisaa hoos u dhac yar oo kalooriyada. marka la barbardhigo kuwa la safeeyey, laakiin faa'iidada dhabta ah waxay ku jirtaa fiber-ka, kaas oo ka caawiya ilaalinta dheriga iyo nidaaminta socodka xiidmaha.
Intaa waxaa dheer, diyaargarow badan oo bur ku salaysan ayaa lagu daraa sonkorta, dufanka iyo maaddooyinka kalooriyada kale (subagga, saliidda, farmaajo, iwm.), taas oo si weyn u kordhisa qiimaha tamarta ee alaabta kama dambaysta ah marka la barbardhigo burka laftiisa.
Baararka badarka: warshado badan, kalooriyo badan
Baararka badarka waxaa loo iibiyaa cunto fudud "caafimaad leh", laakiin badanaa waa la iibiyaa cuntooyinka aadka loo habeeyey iyo sumadaha nafaqadooda inta badan waxay muujinayaan tamar ka sareysa midhaha laga sameeyay. Tani waa sababta oo ah, si loo xidho oo loo siiyo dhadhan, ayaa lagu daraa sonkorta, sharoobada, dufanka ama shukulaatada.
Celcelis ahaan, baararka badarka waxay ku dhacaan wax la mid ah ama in yar ka sarreeya firileyda quraacda, oo leh tabaruc ka badan kara... 430 kcal 100 garaam noocyada qaarkood.
| Baarka badarka (100 g) | qiyaasaha kalooriyada |
| Shukulaatada bariiska badarka | 397 Kcal |
| Bar badarka leh miro | 395 Kcal |
| Galley iyo bar qamadi | 431 Kcal |
| Hilibka iyo shukulaatada | 437 Kcal |
Si kale haddii loo dhigo, xitaa haddii salku yahay badarka, Ma habboona in la barbar dhigo baarka baaquli saladh ah ama bariis bunni ahIsticmaalka marmarka qaarkood way fiican tahay, laakiin haddii aad raadinayso doorashooyin caafimaad oo dhab ah nolol maalmeedka, waxa fiican inaad aado badarka miraha oo dhan ama isku darka guriga ee jajabka leh miro iyo lawska iyada oo aan sonkor lagu darin.
Legumes: calories, fiber iyo borotiinka dhirta
Digirta (lentil, digir, digir, digir la qalajiyey, soybean, iwm.) ayaa caan ku ah bixinta karbohaydraytyo isku dhafan, xaddi badan oo borotiinka dhirta ah, iyo fiber badanDhanka tamarta, qiimihiisu 100 g oo ceeriin ah wuxuu la mid yahay kan badarka badan.
Marka loo eego jaantusyada halabuurka loo isticmaalo warbixinnada ku saabsan nafaqada iyo caafimaadka digirta, celceliska qiyamka kooxda ayaa ku dhow. 350-380 kcal 100 g ee alaabta qalalan, oo leh kala duwanaansho ku xiran nooca iyo waxa ku jira baruurta.
| Legumes (100 g, cayriin ama la qalajiyey) | qiyaasaha kalooriyada |
| Chickpeas, engegan (miiska aasaasiga ah) | 361 Kcal |
| Digir, abuur qallalan | 322-337 kalori |
| Lentils, iniin qallalan oo dhan | 350 Kcal |
| Dhan, digir qallalan oo ceeriin ah | 304 Kcal |
| Kala qaybso, digir qallalan oo ceeriin ah | 311 Kcal |
| Soybeans, miraha qallalan ee bislaaday | 356-368 kalori |
| Lawska ceeriin oo maqaarka leh | 576 Kcal |
| Digirta madow ee la qalajiyey | 306 Kcal |
| Digir yar oo casaan ah oo la qalajiyey | 336 Kcal |
| Digirta Waqooyi ee Wayn ee la qalajiyey | 326 Kcal |
| Bean, iniin la qalajiyey | 290-336 kalori |
Marka digirahan lagu kariyo biyaha, qoyaankoodu wuu kordhaa, sidaas awgeed. kalooriyada 100 g aad bay hoos ugu dhacayaanTusaale ahaan, digirta la kariyey ee la kariyey waxaa ku jira qiyaastii 129 kcal 100 g, iyo digirta la kariyey waxaa ku jira qiyaastii 120-130 kcal 100 g.
Marka lagu daro xogta tamarta, jaantusyadu waxay muujinayaan in digir badan ay ku jiraan in ka badan 20% protein Miisaanka qallalan, gaar ahaan kuwa ugu sarreeya ee digirta, iyo xaddi badan oo fiber-ka cuntada ah, taas oo ka dhigaysa xulafo weyn si loo hagaajiyo muuqaalka nafaqada ee cuntada.
Hilibka, badarka iyo faybarka cuntada
Haddii yoolkaagu yahay inaad kordhiso qaadashada fiber-kaaga, digirta iyo miraha oo dhan ayaa ah labada ikhtiyaar ee ugu fiican. hantida ugu fiican ee farahaagaOo ay la socdaan miraha, khudaarta, lawska iyo miraha, waxay kuu oggolaanayaan inaad gaarto talooyinka maalinlaha ah iyada oo aan dhib badan lahayn.
Tilmaamaha cuntada ee Maraykanka, tusaale ahaan, waxay soo jeedinayaan bartilmaameedka 14 garaam oo fiber ah 1.000 kcal maalin kasta waxaa isticmaala dadka da'doodu tahay 2 sano, iyo qiyaastii 19 g maalintiiba carruurta da'doodu u dhaxayso 12 ilaa 23 bilood. Waxaa loo tarjumay hage ka kooban 2.000 kcal, waxaan ka hadli doonnaa 28 g oo fiber ah maalin kasta.
Si taas loo gaaro adoon dareemin isbeddelka aad u badan, waxaa fiican si tartiib tartiib ah u kordhi tirada fiber-ka dhowr usbuuc oo lasoco habka fuuq-bax wanaagsan, maadaama noocyada fiber-ka qaarkood ay biyaha ku nuugaan xiidmaha waxayna sababi karaan gaas ama raaxo la'aan haddii ay si lama filaan ah u korodho.
Miisaska fibre-cuntadu waxay muujinayaan, tusaale ahaan, Qaado digir la kariyey (1 koob) Waxay bixisaa qiyaastii 15,5g oo fiber ah, iyo koob digir madow ah oo la kariyey oo ku saabsan 15g, tirooyin aad u badan marka aan xisaabta ku darno guud ahaan yoolka maalinlaha ah.
Wax la mid ah ayaa ku dhaca qaar ka mid ah badarka oo dhan: koob spaghetti qamadi dhan la kariyey ama shaciir luul ah ayaa ku siin kara ilaa 6g oo fiber ah, iyo koob miro la kariyey ah oo ku saabsan 4g, oo lagu daray digirta iyo miraha ayaa aad u fududaynaysa in la buuxiyo talooyinka.
Tusaalooyinka cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ee laga helo badarka iyo digirta
Si tan loo dhaqan geliyo, aad bay waxtar u leedahay in la eego cabbirrada caadiga ah oo aad aragto inta fiber ee cuntooyinka maalinlaha ah ay dhab ahaantii bixiyaan. Qaar badan oo iyaga ka mid ah ayaa isku dhafan qadar dhexdhexaad ah oo kalooriyo ah oo leh saameyn dhereg weyn leh Thanks to fiber-ka.
Kooxda badarka iyo waxyaabaha ay ka soo jeedaan, waxaanu ka helaynaa dhawr tusaale oo aad waxtar u leh haddii aad rabto xoojinta qaadashada fiber-ka iyada oo aan la kordhin qaadashada dufanka badan:
| Hadhuudh ama badarka (qayb la kariyey) | Adeegga cabbirka | Fiber qiyaas ah |
| Spaghetti oo sarreen ah | 1 koob (151 g) | 6 g |
| Shaciir luul la kariyey | 1 koob (157 g) | 6 g |
| quinoa la kariyey | 1 koob (185 g) | 5 g |
| Miro la kariyey oo degdeg ah | 1 koob (234 g) | 4 g |
| Bariis bunni ah oo la kariyey | 1 koob (195 g) | 3,5 g |
| Rooti dhan oo qamadi ah | 1 xabo (32 g) | 2 g |
| Rooti galley ah | 1 xabo (32 g) | 2 g |
Marka laga hadlayo digirta, lawska iyo miraha, xogtu aad ayay uga sii yaab badan tahay: koob digir la jarjaray ama misir la kariyey Waxay bixisaa 15-16 g oo fiber ah, kaliya 28 g oo ah iniinaha chia waxay ku daraan ilaa 10 g oo fiber ah, taas oo ka dhigaysa mid aad u xiiso badan inay kobciyaan yogurts, smoothies ama saladh.
Intaa waxaa dheer, qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ma aha oo kaliya inay ka muuqdaan fiber, laakiin sidoo kale waxay bixiyaan borotiinada, macdanta sida magnesium ama potassium iyo dufanka aan dheregsanayn ee looska iyo miraha, taasoo ka dhigaysa nafaqo ahaan aad u dhammaystiran.
Sida loo turjumo kaloriyada ku jira badarka iyo digirta si waafaqsan hadafkaaga
Iyada oo dhammaan macluumaadkan miiska saaran, su'aasha ugu weyni waa sida loo isticmaalo nolol maalmeedka la qabso cuntada si yoolkaaga gaarka ahRabitaanka in la kordhiyo miisaanka iyo cufnaanta murqaha la mid ma aha in la rabo in la gooyo baruurta jidhka, taasina waxay go'aamisaa tirada iyo nooca badarka iyo digirta aad rabto in aad mudnaanta siiso.
Haddii aad raadinayso inaad miisaanka u korodho si caafimaad leh, waad ku tiirsanaan kartaa badarka oo xoogaa ka sarreeya kalooriyada iyo cufan (Oats, Muesli, rootiga badarka oo dhan, quinoa) oo lagu daray digirta, lawska iyo saliid saytuun ah, iyaga oo gaarey suxuun aad u firfircoon oo nafaqo leh iyada oo aan la isticmaalin cuntooyin aad loo habeeyey.
Dhanka kale, haddii hadafkaagu yahay inaad lumiso baruurta, waxaad rabi doontaa inaad diirada saarto badarka oo dhan si dhexdhexaad ahSiinta miisaan la taaban karo oo la kariyey digirta la kariyey (kaas oo, 100 g halkii mar la fuuqeeyo, leh kalooriyo aad uga yar kuwa qallalan), khudaarta iyo ilaha borotiinka caatada ah, sidaas darteed ilaalinta dheregyada wanaagsan ee xakamaynta kalooriga macquulka ah.
Tirinta kalooriyada ama macros waxay noqon kartaa xeelad faa'iido leh, laakiin ma aha qasab. Dad badan ayaa natiijooyin ku gaadha si fudud iyaga oo aan tirin kalooriyo ama macros. kala hormarinta cuntooyinka sida yar loo warshadeeyay (Miraha oo dhan, digirta, khudaarta, khudaarta, borotiinada tayada leh, dufanka caafimaadka qaba) iyo yaraynta badeecadaha ay ku badan tahay sonkorta iyo dufanka tayada xun.
Si kastaba ha ahaatee, ogaanshaha tamarta ay ku siinayaan digirta kala duwan iyo badarka aad isticmaashid maalin kasta si aad u hagaajisid qaybaha si aad u wanaagsan oo si xikmad leh u dooro xulashooyinka aadka isku midka ah, sida bariis bunni ah iyo bariis cad ama salad legume oo ka soo horjeeda bar badarka sokorta leh.
Miisaska kalooriga iyo fiber-ka ee badarka iyo digirta ayaa muujinaya inaan ka hadlayno cuntooyinka leh tamar dhexdhexaad ah 100 g ceeriin ah, laakiin kuwani waxay noqdaan kuwo dhexdhexaad ah mar la kariyo, iyadoo sidoo kale la bixinayo. carbohydrates adag, fiber, borotiinnada khudradda iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee lagama maarmaanka ahHaddii aad ku darto miraha, khudaarta, borotiinka caatada ah iyo dufanka caafimaadka qaba, waxaad si dhab ah u xallisay aasaaska cunto dheellitiran, haddii hadafkaagu yahay inaad daryeesho caafimaadkaaga ama hagaajinayso miisaankaaga jidhkaaga.
